DLACZEGO 36% ZAWODNIKÓW NIE KOŃCZY UTMB?

2761 zawodników stanęło na starcie UTMB w 2024.

1001 z nich nigdy nie dobiegło do mety w Chamonix.

To nie jest statystyka. To jest tysiąc historii o systemach, które się posypały. O jelitach, które powiedziały „dość". O nogach, które zgasły. O głowach, które podjęły jedną złą decyzję za dużo.

Bo 100 mil UTMB to jest sprawdzian nie Twoich mięśni i głowy, ale całegu ultra-systemu, który sobie zbudowałeś/zbudowałaś.

I wiesz co? Zawodnicy nie odpadają, bo są słabi. Odpadają, bo coś pęka. Najczęściej wcześniej, niż im się wydaje. Najczęściej z powodów, które można było przewidzieć. Najczęściej dlatego, że ktoś nie odrobił jakiejś lekcji z procesu ultra.

1. TEMPO OD STARTU. PIERWSZY GRZECH, KTÓRY ZABIJA NA 80. KILOMETRZE.

Najczęstszy i najbardziej banalny powód DNF. I najłatwiejszy do uniknięcia.

Start UTMB to godzina 18:00, centrum Chamonix, tysiące kibiców, muzyka, adrenalina pod sufitem. Biegacze ruszają za szybko, bo „czują się świetnie". Reagują na tłum. Na energię. Na euforię. Próbują „zrobić zapas".

A UTMB nie wybacza długu energetycznego. Każdy procent ponad plan wraca z odsetkami po 100-120 km.

Kryzys nie zaczyna się na Grand Col Ferret. Zaczyna się w Chamonix, w pierwszej godzinie, kiedy czujesz się niezniszczalny.

2. JELITO MÓWI „DOŚĆ". TOP 1 POWÓD DNF (DOTYCZY RÓWNIEŻ ELITY)

Słyszę zawodników, którzy skarżą się po UTMB, że “woda na punktach UTMB jest jakaś dziwna”, „Musiałem coś zjeść zepsutego na punkcie, bo potem rzygnałem przez 3 godziny." „To przez tę zupę!", „To przez ser!"

Nie.

W 90% przypadków to nie było jedzenie z punktu. To była endotoksemia wysiłkowa. Brzmi jak choroba z horroru medycznego. I trochę nią jest.

Co to jest endotoksemia?

Normalnie ściana jelita to szczelna bariera. Bakterie zostają w środku, gdzie ich miejsce. Krew jest czysta. System działa.

Ale podczas długiego, intensywnego wysiłku Twój organizm podejmuje brutalną decyzję: mięśnie albo jelita. I wybiera mięśnie.

Krew odpływa od jelit do pracujących nóg. Nawet 80% mniej przepływu. Jelito nagle dostaje za mało tlenu. Za mało składników odżywczych. Zaczyna cierpieć.

I wtedy ściana jelita robi się nieszczelna. W literaturze nazywa się to dziurawe jelito, ale nazwa jest myląca, bo to nie są wielkie dziury. To są mikroskopijne szczeliny między komórkami, które normalnie są zamknięte na cztery spusty.

Przez te szczeliny zaczynają przenikać fragmenty bakterii, które nigdy nie powinny trafić do krwi.

Reakcja organizmu: alarm czerwony

Twój układ odpornościowy nie jest głupi. Rozpoznaje intruzów. I reaguje tak, jak reaguje na każde zagrożenie i uruchamia stan zapalny.

Gorączka. Nudności. Wymioty. Biegunka. Dreszcze. Ogólne poczucie, że „coś jest bardzo nie tak".

Brzmi znajomo? Brzmi dokładnie jak zatrucie pokarmowe. Bo mechanizm jest podobny. Tyle że źródłem nie jest jedzenie z punktu. Źródłem są Twoje własne bakterie jelitowe, które przedostały się tam, gdzie nie powinny.

Endotoksemia wysiłkowa to nie pech. To sygnał, że Twój system zawiódł. I jeśli nie zmienisz podejścia, zawiedzie znowu.

Teraz następnym razem, gdy ktoś powie Ci, że „zatruł się na punkcie"  wiesz już, jak było naprawdę.

Dlaczego jelito odmawia współpracy?

Zbyt agresywne tempo na początku. Krew odpływa od jelit do mięśni. Jelito dostaje sygnał: „jesteśmy w trybie przetrwania, trawienie może poczekać". I czeka. Godzinami. Podczas gdy Ty próbujesz wepchnąć w siebie żel za żelem.

Brak treningu jelita przed startem. Tak, jelito się trenuje. Tak jak mięśnie. Jeśli przez miesiące przed startem nie uczyłeś jelit przyjmować 60-90g węglowodanów na godzinę, nie oczekuj, że nagle to zrobią pod presją wyścigu.

Zła strategia sodu i płynów. Hiponatremia (zbyt niski poziom sodu), odwodnienie, przewodnienie  każdy z tych stanów kończy bieg równie skutecznie.

3. CZWÓRKI, KTÓRE GASNĄ. FIZJOLOGIA NIE ZNA KOMPROMISÓW.

UTMB to 10 000 metrów przewyższeń. I bardzo długie, czasem techniczne zbiegi. Mięśnie czworogłowe pracują ekscentrycznie przez godziny, hamując ciało na stromych zejściach.

Widzę to regularnie u zawodników, którzy do mnie piszą. Przychodzi ktoś po nieudanym ultra i mówi: „Nogi po prostu zgasły. Głowa chciała, ale nogi nie słuchały."

To nie jest kwestia charakteru. To jest kwestia przygotowania tkanek.

Brak treningu ekscentrycznego. Brak siły ogólnej. Brak adaptacji do długich zbiegów. I potem zdziwienie, że na 80. kilometrze kolana odmawiają posłuszeństwa.

Jeśli nie trenujecie w górach to kiedy ostatni raz na siłowni schodziliście z boxa na ziemię? Naj z obciążeniem własnego ciała, a potem z dodatkowym obciążeniem? - no właśnie.

4. POGODA. DROBIAZGI, KTÓRE ZABIJAJĄ.

UTMB to noc, zimno, deszcz, wiatr, upał w dolinach i mróz na przełęczach. Często wszystko w ciągu jednego biegu.

W 2024 roku organizatorzy ogłosili obowiązkowy „Hot Weather Kit". W upale 2015 roku, przy temperaturach 14-25°C, aż 43% zawodników nie ukończyło. W chłodniejszym 2017: tylko 33%.

Dziesięć punktów procentowych różnicy. Tylko przez pogodę - a pogoda to jest coś na co można się przygotować! Tak - można nauczyć się lepiej biegać w upale.

Zawodnicy odpadają, bo źle dobrali ubranie. Bo nie potrafią zarządzać ciepłem. Bo marzną godzinami albo przegrzewają się i tracą sód z potem.

To drobiazgi. Ale na 100 milach wszystko się sumuje i wyklucza z biegu.

6. GŁOWA, ALE NIE TAK, JAK MYŚLISZ.

I tu dochodzimy do miejsca, gdzie większość artykułów zaczyna gadać o „mentalnej sile" i „charakterze zwycięzcy".

Nie będę.

Bo to nie brak „silnej głowy" najczęściej kończy bieg, ale brak planu B, C, D. Panika przy pierwszym kryzysie. Reagowanie impulsywne zamiast strategiczne.

Zawodnicy, którzy kończą UTMB, nie walczą z każdym kryzysem jak z wrogiem. Oni nimi zarządzają. Spokojnie. Metodycznie. Bo mają plan. Bo wiedzieli, że kryzys przyjdzie. Bo przygotowali się na niego, zamiast mieć nadzieję, że ich ominie.

COURMAYEUR: CMENTARZ MARZEŃ

Jest jeden checkpoint, który zbiera 17.7% wszystkich DNF całego biegu.

Courmayeur. Kilometr 81. Niby połowa trasy. Ale tak naprawdę dopiero jedna trzecia trudności i gigantyczna pułapka.

Na punkt wpadasz zmęczony tempem i problemami z trawieniem - a tu jest ciepło. Bezpiecznie. Można się wyspać. Zjeść gorący posiłek

I bardzo łatwo przekonać się, że odpuszczenie „to rozsądna decyzja", bo przed Tobą jeszcze Grand Col Ferret na wys. 2537 m n.p.n., najwyższy punkt trasy.

Ciekawe dane: DNF na punktach górskich to tylko 8% wszystkich, mimo że stanowią 40% checkpointów. Łatwiej zrezygnować tam, gdzie czeka ciepłe łóżko niż na przełęczy w wietrze.

Mężczyźni odpuszczają wcześniej — 34% schodzi do Lac Combal na 67. kilometrze. Kobiety są bardziej wytrwałe na początku — tylko 29% odpuszcza do tego punktu.

Więc jeśli chcesz ukończyć UTMB - po prostu wyjdź z tego punktu, nie rozsiadaj się, zrób swoje i zmykaj.

CHAMPEX-LAC: PUNKT BEZ POWROTU

Jest jeden moment w UTMB, który zmienia wszystko.

Champex-Lac. Kilometr 134.

Jeśli dotrzesz tu i stamtąd wyjdziesz — masz 94% szans na ukończenie. Zostaje „tylko" 47 km.

Co ciekawe: biegacze 50+ mają ogólnie wyższy wskaźnik DNF. Ale gdy już opuszczą

Champex-Lac, mają nawet lepsze szanse na dotarcie do Chamonix niż młodsi.

Doświadczenie uczy, że najtrudniejsze nie jest bieganie. Najtrudniejsze jest wyjście z ciepłego punktu, kiedy wszystko boli. Kiedy ciało krzyczy. Kiedy łóżko jest tuż obok.

I właśnie dlatego to nie jest test charakteru. To jest test systemu. Systemu decyzyjnego, który działa nawet wtedy, gdy jesteś zmęczony, głodny i obolały.

CO TO WSZYSTKO ZNACZY?

36% DNF to nie porażka charakteru. To porażka systemu.

Tempo było złe od startu. Jelito nie było trenowane. Mięśnie nie były gotowe na zbiegi. Pakowanie drop bagu zawiodło. Warunki przerosły przygotowanie. Decyzje były chaotyczne zamiast strategiczne.

UTMB nie sprawdza, kto jest twardy. Każdy, kto staje na starcie 100 mil, jest twardy. To nie jest pytanie.

UTMB sprawdza, kto ma poukładany system. Kto odrobił lekcje z własnej biologii. Kto wie, co zrobić, gdy jelito odmówi. Gdy nogi zgasną. Gdy głowa zacznie szeptać „odpuść".

I dokładnie o tym jest filozofia MojeUltra: nie heroizm, nie „silna głowa", nie „przepychanie charakterem". System oparty na wiedzy, doświadczeniu i znajomości własnego ciała.

Bo prawdziwi finisherzy nie walczą z własnymi ciałami. Współpracują z nimi.

A Ty? Masz system na kryzys, czy nadzieję, że kryzys Cię ominie?