Zimą na śniegu i lodzie Twój trening tlenowy zamienia się w chaos metaboliczny. Przy każdym poślizgu mózg rekrutuje włókna szybkie, tętno skacze, tracisz kontrolę nad strefami. Scott Johnston mówi wprost: to już nie jest budowanie bazy. W biegach górskich i trail runningu liczy się precyzja, nie heroizm. Bieżnia daje stabilność, której lód nigdy nie da. W biegach ultra wygrywa ten, kto zimą buduje bazę mądrze, nie ten kto walczy z pogodą. Zostaw ego. Zwolnij. Wiosną podziękuj

Biegi ultra i trail running wymagają innego podejścia do siłowni niż myślisz. Setki przysiadów bez obciążenia to strata czasu - ciężki trening (3-5 powtórzeń) daje lepszą ekonomię biegu. W biegach górskich większa masa mięśniowa chroni stawy na zbiegach. Sztywność działa jak sprężyna. A zmęczenie nie rośnie liniowo - po 330 km mniejszy spadek siły niż po 170 km. Ultra to nie dłuższy maraton. To inny sport z inną logiką.

Za 73 dni startuje Dziki Groń: 64 km, 3200 m przewyższenia. Dla wielu pierwsze ultra. Przeanalizowałem trasę i zebrałem najważniejsze zasady. Tempo: zaczynasz spokojnie, pozwalasz się wyprzedzać, miniesz ich później. Dopiero po 55 km możesz przyspieszyć. Jedzenie: od samego początku, 40-60 g węglowodanów na godzinę. Żele popijaj wodą, nie izotonikiem, bo wywołasz rewolucję żołądkową. Na punktach: nie rozsiadaj się, uzupełnij i wychodzisz. Trudne miejsca: zbieg z Przehyby, pod

Wpadła mi ostatnio w ręce książka Josepha Campbella "Bohater o tysiąciu twarzy", która analizuje wielkie mity znane ludzkości. Campbell pokazuje w niej, jak różne kultury opowiadają w zasadzie tę samą historię: te same wzorce, podobni bohaterowie, identyczne próby do przejścia. I nie mogłem przestać myśleć o tym, że to odpowiedź na pytanie, dlaczego w ogóle bawimy się w ultra. Że łączy nas więcej z tymi mitycznymi bohaterami, niż nam się wydaje. I że w każdym z nas drzemie zn

Tryb Superbohatera to stan, gdy po latach budowania formy wszystko zaczyna wychodzić i zaczynasz wierzyć, że jesteś niezniszczalny. Więcej startów, krótsze przerwy, ignorowanie sygnałów ciała. Widziałem ten schemat dziesiątki razy. Gość chciał przed 240 km „sprawdzić się" na dwóch setkach. Setka była jego najlepszym biegiem w sezonie. 240 nie ukończył. Twoje ciało nie odróżnia stresu biegowego od życiowego. Wszystko ląduje w tym samym kubełku. Superbohater biega trzy sezony i

Strava zapisuje co zrobiłeś, ale nie wie jak się czułeś. Dzienniczek biegacza to najprostsze narzędzie, którego prawie nikt nie używa, a które zmienia sposób trenowania. Strava odpowiada na pytanie „co się wydarzyło", dzienniczek na pytanie „co z tego wynika". Pozwala zobaczyć ciągłość zmęczenia, kumulację bodźców, zależność między snem, stresem i formą. Wyłapuje sygnały kontuzji tygodnie wcześniej. Dowiedz się, co zapisywać, jak prowadzić dzienniczek i dlaczego dwie osoby mo

Dlaczego naprawdę biegniesz ultra? Badania pokazują, że 20% ultramaratończyków wykazuje objawy uzależnienia od ćwiczeń. Pasja harmonijna buduje, pasja obsesyjna niszczy i obniża poziom szczęścia, nawet przy świetnych wynikach. Ultramaratończycy szukają sensu życia częściej niż maratończycy, ale granica między zdrową motywacją a ucieczką od problemów jest cienka. Poznaj trzy etapy ewolucji motywacji biegacza, różnicę między pasją harmonijną a obsesyjną oraz cztery pytania diag

Masz 40 lat. Albo 45. Albo zbliżasz się do tej granicy i zaczynasz się zastanawiać, czy to już początek końca. Spoiler: nie jest. Ale musisz zrozumieć, co się dzieje w Twoim ciele. Bo jeśli będziesz trenować jak 25-latek, skończysz z kontuzją, wypaleniem albo frustracją. Przejrzałem, co mówią na ten temat najlepsi: Joe Friel, Stephen Seiler, Jason Koop, Scott Johnston. Czterech trenerów, setki przebadanych zawodników, dekady doświadczenia. I wszyscy mówią mniej więcej to samo

Wyszedłem w niedzielę rano. Klasyka. Kawa, buty, drzwi. I gdzieś na trzecim kilometrze złapałem się na tym, że nie mam pojęcia, po co właściwie biegam. Czy to jest trening? Czy to jest „przewietrzenie głowy"? Czy po prostu uciekam od zmywania naczyń? I wtedy dotarło do mnie, że przez lata robiłem dokładnie to samo. Biegałem, bo niedziela. Bo sobota. Bo środa i trzeba się ruszyć. Ale czy trenowałem? To zupełnie inne pytanie. TRENING TO NIE JEST PRACA. TO EFEKT. Scott Johnston,

„Kamil, ale jak będę dużo biegać, to stracę mięśnie, prawda?" Słyszę to pytanie regularnie. Od zawodników, od osób zaczynających przygodę z ultra, od ludzi, którzy patrzą w lustro i widzą „mniej" niż rok temu. I za każdym razem muszę wyjaśniać to samo: nie tracisz mięśni. Twoje ciało się transformuje. A to zupełnie inna historia. DWA RÓŻNE SYGNAŁY Trening siłowy i trening wytrzymałościowy wysyłają do Twoich komórek zupełnie inne komunikaty. I tu jest cały problem z rozumienie

Pisałem o tym jak budować bazę tlenową, jak to jest ważne dla treningu wytrzymałościowego, ale jak sprawdzić czy już tę bazę zbudowaliśmy i jak jest mocna? Według Scotta Johnstona nie potrzebujesz laboratorium, aby to sprawdzić. Co więcej, Johnston często "preferuje testy terenowe nad laboratoryjne", szczególnie w przypadku wyznaczania progu beztlenowego, ponieważ w laboratoriach często "przelatuje się" przez strefy zbyt szybko, co zafałszowuje wyniki. Jednak amatorom czasem

Kilian Jornet napisał ostatnio artykuł o przyszłości biegów górskich. Narzeka na kierunek rozwoju, na to, że „prawdziwy trail" odchodzi. Trochę to śmieszne, nie ukrywam. Bo Kilian był częścią tej profesjonalizacji. A jak mu się przestało podobać UTMB i Salomon, to odszedł i zasypuje teraz świat kolejnymi butami i kurtkami pod własną marką. Bo musi z czegoś żyć. Ale z jednym się z nim zgadzam totalnie. Brakuje nam skupienia na fundamentach. Za bardzo oddajemy pole gadżetom i n

Oj ten post Wam się nie spodoba 😅 Wiem, że większość z Was jedzie na środkach przeciwbólowych. Ibuprofen w kieszeni, ketonal w drop bagu, „na wszelki wypadek". Nie udawajcie, że tak nie jest. Ale musicie wiedzieć, co naprawdę robicie swojemu ciału. International Society of Sports Nutrition (ISSN) oraz organizatorzy UTMB mówią wprost: niesteroidowe leki przeciwzapalne podczas ultra to rosyjska ruletka. UTMB poszło o krok dalej i wprowadziło całkowity zakaz. 24 godziny przed s

2761 zawodników stanęło na starcie UTMB w 2024. 1001 z nich nigdy nie dobiegło do mety w Chamonix. To nie jest statystyka. To jest tysiąc historii o systemach, które się posypały. O jelitach, które powiedziały „dość". O nogach, które zgasły. O głowach, które podjęły jedną złą decyzję za dużo. Bo 100 mil UTMB to jest sprawdzian nie Twoich mięśni i głowy, ale całegu ultra-systemu, który sobie zbudowałeś/zbudowałaś. I wiesz co? Zawodnicy nie odpadają, bo są słabi. Odpadają, bo c

Ultrasi są mistrzami tego szaleństwa. Przywiązujemy się do swoich rozwiązań jak do relikwii. „To działa" powtarzamy sobie, nawet gdy nie działa. Albo działa, ale mogłoby działać lepiej. Nie mówię nawet o optymalnym rozwiązaniu. Mówię o lepszym. O tym, które leży na wyciągnięcie ręki, ale wymagałoby przyznania się, że coś robimy źle. A to dla ultrasa najtrudniejsze. DLACZEGO TAK TRUDNO NAM ZMIENIĆ ZDANIE? Psychologia zna zjawisko nazywane fachowo “confirmation bias”. Nasz mózg

Dlaczego trening siłowy jest kluczowy dla biegaczy ultra? Poznaj najważniejsze ćwiczenia i dowiedz się, jak siła wpływa na Twój bieg na długich dystansach

Ale czy na pewno? Głęboka analiza teorii Tima Noakesa - co działa, co nie, i jak wykorzystać to w ultramaratonie. 🧨 Bomba, którą rzucił Tim Noakes Tim Noakes, legendarny fizjolog sportu, rzucił kiedyś bombę: zmęczenie, które czujesz na 70. kilometrze, to nie awaria mięśni. To Twój mózg, który krzyczy „STOP", zanim naprawdę się skończysz. Nazwał to "Centralnym Regulatorem" (Central Governor). Taki podświadomy bezpiecznik, który oblicza, ile jeszcze możesz dać z siebie, i wysy

Kiedyś odwiedził mnie w podcaście Black Hat Ultra Jakub Gdula i stworzyliśmy jeden z bardziej wartościowych merytorycznie odcinków BHU.  Kuba Porównuje ciało biegacza do samochodu. Jeśli nie robisz przeglądów i nie wymieniasz części  daleko nie zajedziesz. Stopy są jak koła. Trening uzupełniający to Twój mechanik. Brzmi banalnie? Może. Ale większość biegaczy górskich ignoruje wszystko poza kilometrami. A potem dziwi się, że kolano odmawia na 40. kilometrze. 📍ROZGRZEWKA NIE J

Steve House i Scott Johnston w “Uphill Athlete” wspomnieli o micie który krążył w świecie biegania: im szybciej biegniesz, tym bardziej musisz żyć na węglowodanach. Że tłuszcz „nie nadąża" przy wyższych intensywnościach. Że żele co 20 minut to jedyna droga do mety. Przez dekady fizjolodzy powtarzali jak mantrę: gdy przekraczasz próg mleczanowy, spalanie tłuszczu spada do zera. Jednak badania, na których oparto ten dogmat, przeprowadzano głównie na osobach, które wstały dopier

MOJE ULTRA : LOGISTYKA: TRANSPORT, ZAKWATEROWANIE 1. Przyjedź na zawody odpowiednio wcześniej Minimalne minimum to 10-12 godzin przed startem . Jeśli mówimy o dużych imprezach (UTMB, duże biegi alpejskie) - 48 godzin wcześniej  to rozsądny standard, nie luksus. Dlaczego? Bo sen adaptacyjny, stres podróży i ogarnięcie miejsca nie dzieją się „w tle” . One realnie kosztują organizm energię. Im większa skala zawodów, tym większy koszt chaosu. Twoim celem jest dobrze się wyspać  p