SIŁOWNIA DZIAŁA ODWROTNIE NIŻ MYŚLISZ

Są tematy w ultra, które brzmią jak herezja, dopóki nie zobaczysz badań. TRENING SIŁOWY to jeden z nich.

CIĘŻSZE CIĘŻARY, LEPSZA EKONOMIA

Większość biegaczy zakłada, że trening powinien naśladować wysiłek startowy. Zatem robisz setki przysiadów bez obciążenia, żeby budować „wytrzymałość siłową". Ale taki trening dubluje bodźce, które i tak dostarczasz podczas biegania. 

Badania pokazują coś zupełnie innego. Ciężki trening siłowy (3-5 powtórzeń, duży ciężar) oraz trening eksplozywny przynoszą lepsze efekty w poprawie ekonomii biegu niż trening z dużą liczbą powtórzeń.

WIĘKSZE NOGI MOGĄ BYĆ ZALETĄ

W bieganiu na asfalcie dążysz do bycia jak najchudszym, więc myślisz, że w ultra podobnie? Guillaume Millet wskazuje na coś innego. Większa masa mięśniowa pomaga absorbować wstrząsy na zbiegach. Chroni stawy przed uszkodzeniami. A ponieważ prędkość w ultra jest niska, inercja cięższej nogi nie przeszkadza tak bardzo jak w szybkim biegu na 10 km. W ultra nie trzeba być ekstremalnie lekkim, a funkcjonalna masa mięśniowa może chronić przed zniszczeniem na zbiegach.

SZTYWNOŚĆ JEST DOBRA

Intuicja mówi, że biegacz powinien być bardzo rozciągnięty i elastyczny. Zatem rozciągasz się codziennie. Ale zbyt duża elastyczność może pogarszać ekonomię biegu. Pewien poziom sztywności ścięgien i mięśni działa jak sprężyna. Lepiej magazynuje i oddaje energię.

Unikaj rozciągania statycznego, postaw na dynamikę: wymachy nóg, krążenia bioder, dynamiczne wykroki. Chodzi o podniesienie temperatury mięśni i "naoliwienie" stawów, a nie rozciągnięcie włókien.

Przyciągasz jeszcze pięty do pośladka?

IZOMETRIA JAKO ŚRODEK PRZECIWBÓLOWY

Jeśli masz drobne dolegliwości w ścięgnie Achillesa lub rzepce, Dr Keith Baar zaleca wykonanie ćwiczeń izometrycznych przed biegiem.

Co robić? Wykonaj wspięcie na palce i utrzymaj pozycję w połowie zakresu ruchu przez 30 sekund. Powtórz 4 serie.

Dlaczego to działa? Izometria ma działanie analgetyczne. Utrzymanie napięcia przez 30 sekund zmniejsza odczuwanie bólu na kolejne 45 minut do kilku godzin. Możesz trenować bez bólu, nie uszkadzając tkanki.

ZMĘCZENIE NIE ROŚNIE LINIOWO

Wydaje się logiczne, że po 200 milach będziesz bardziej zniszczony niż po 100. Ale badania Milleta na UTMB (170 km) i Tor des Géants (330 km) pokazują coś zaskakującego.

Po dłuższym biegu zawodnicy mieli mniejszy spadek siły maksymalnej niż po krótszym. Dłużej nie zawsze znaczy ciężej. W super-długich biegach intensywność jest niższa i zawodnicy robią przerwy na odpoczynek.

BOLESNOŚĆ PO SIŁOWNI TO NIE PROBLEM

Boisz się robić siłę, bo czujesz sztywność i bolesność następnego dnia. Myślisz, że zrujnuje to Twój trening biegowy. Ale Dr Richard Blagrove zauważa, że ta bolesność często jest bardziej psychologiczna niż fizjologiczna.

Sportowcy czują się obolali na rozgrzewce, ale po jej zakończeniu są w stanie wykonać jedną z najlepszych sesji biegowych w życiu. Lekka bolesność nie musi psuć treningu, ale silne zakwasy wymagają korekty planu.

UŻYWANIE KIJÓW

W maratonie ulicznym dążysz do zużywania jak najmniej tlenu. Zatem w ultra też powinieneś być maksymalnie ekonomiczny. Ale Millet zaleca coś innego. Używanie kijów trekkingowych zwiększa wydatek energetyczny (pogarsza ekonomię), ale przenosi obciążenie na ramiona i chroni nogi przed zniszczeniem.

W perspektywie 20+ godzin ochrona mięśni jest ważniejsza niż chwilowa oszczędność energii. To samo z butami. Lżejsze buty to lepsza ekonomia. Ale w ultra warto wybrać cięższe buty dla większej ochrony i komfortu.

Kije? Zawsze! A Ty?

PLYOMETRIA JEST BEZPIECZNA (i potrzebna)

Panuje przekonanie, że trening skocznościowy jest bardzo ryzykowny i tylko dla zaawansowanych. Ale proste ćwiczenia plyometryczne (podskoki, skakanka) są bezpieczne nawet dla początkujących, o ile są odpowiednio dawkowane i nie trenujecie z kontuzją. 30-40 kontaktów z podłożem na sesję wystarczy. Nie musisz od razu robić zeskoków ze skrzyni (chociaż na późniejszym etapie napewno warto), żeby czerpać korzyści ze sztywności ścięgien.

Bo w ultra nie wygrywa ten, kto robi więcej. Wygrywa ten, kto robi mądrzej.

Ultra to nie bieganie - to System:

⬜ MENTAL - dlaczego w ogóle to robisz

🟥 TRENING BIEGOWY - jak budujesz bazę i intensywność

🟪 TRENING SIŁOWY - fundament stabilności, którego nie widać

🟦 REGENERACJA - gdzie naprawdę rosną adaptacje

🟩 ODŻYWIANIE - paliwo metaboliczne, nie tylko kalorie

🟧 SPRZĘT I LOGISTYKA - przygotowanie przed startem