BIEGANIE NIE BUDUJE BICEPSA. BUDUJE ELEKTROWNIĘ.

„Kamil, ale jak będę dużo biegać, to stracę mięśnie, prawda?"

Słyszę to pytanie regularnie. Od zawodników, od osób zaczynających przygodę z ultra, od ludzi, którzy patrzą w lustro i widzą „mniej" niż rok temu.

I za każdym razem muszę wyjaśniać to samo: nie tracisz mięśni. Twoje ciało się transformuje. A to zupełnie inna historia.

DWA RÓŻNE SYGNAŁY

Trening siłowy i trening wytrzymałościowy wysyłają do Twoich komórek zupełnie inne komunikaty. I tu jest cały problem z rozumieniem, co bieganie „robi" z mięśniami.

Kiedy podnosisz ciężary, Twoje ciało dostaje sygnał: „Potrzebujemy więcej białek kurczliwych. Potrzebujemy większych włókien. Potrzebujemy siły eksplozywnej."

Kiedy biegasz długo, Twoje ciało dostaje zupełnie inny sygnał: „Potrzebujemy więcej mitochondriów. Potrzebujemy więcej naczyń włosowatych. Potrzebujemy lepszego dostarczania tlenu."

Widzisz różnicę?

W pierwszym przypadku budujesz objętość. W drugim budujesz wydajność.

MITOCHONDRIA — ELEKTROWNIE, KTÓRE ZMIENIAJĄ WSZYSTKO

Mitochondria to elektrownie komórkowe. Każda komórka mięśniowa ich potrzebuje, żeby produkować energię. Im więcej mitochondriów masz, tym więcej ATP (waluty energetycznej) jesteś w stanie wytworzyć. Tym dłużej możesz pracować bez zmęczenia.

Stephen Seiler, jeden z najbardziej wpływowych fizjologów sportu na świecie, tłumaczy to prosto: długie wysiłki stymulują ekspresję genów odpowiedzialnych za białka mitochondrialne. Nie za białka kurczliwe, które budują objętość.

Twoje ciało nie myśli: „O, fajnie, zbudujmy większe mięśnie, żeby wyglądać lepiej na plaży."

Twoje ciało myśli: „Potrzebujemy więcej elektrowni, żeby przetrwać te 6 godzin w górach."

I właśnie to robi. Buduje elektrownie. Setki tysięcy małych elektrowni w każdym mięśniu.

KONFLIKT O MIEJSCE W KOMÓRCE

Profesor David Bishop, z którym rozmawiał Jason Koop, używa świetnej analogii.

Wyobraź sobie mięsień jako samochód. Masz ograniczoną przestrzeń. Możesz mieć w nim ogromny silnik (mitochondria, naczynka włosowate) albo dużo miejsca pasażerskiego (białka kurczliwe, siła i masa).

Nie da się mieć 100% jednego i 100% drugiego jednocześnie. Przestrzeń w komórce jest ograniczona.

Kiedy trenujesz dużo biegania, organizm wybiera silnik. Buduje mitochondria kosztem przestrzeni na białka kurczliwe. Nie dlatego, że chce Ci zabrać mięśnie. Dlatego, że optymalizuje się pod kątem tego, czego od niego wymagasz.

To nie jest wada. To jest inteligentna adaptacja.

CO SIĘ DZIEJE Z TWOIMI WŁÓKNAMI?

Masz w mięśniach różne typy włókien. Włókna wolnokurczliwe (Typ I) — spokojne, wytrwałe, stworzone do długiej pracy. I włókna szybkokurczliwe (Typ IIa, IIx) — silne, eksplozywne, stworzone do krótkich, intensywnych wysiłków.

Podczas długiego biegu najpierw męczą się włókna wolnokurczliwe. Pracują godzinami, aż w końcu zaczynają słabnąć. Wtedy organizm sięga po rezerwę, czyli włókna szybkokurczliwe. I teraz uwaga: to nie powoduje ich wzrostu. Nie robią się większe.

One się uczą.

Uczą się korzystać z tlenu i tłuszczu. Budują więcej mitochondriów. Zmieniają swoją charakterystykę. Stają się bardziej wytrzymałe, ale niekoniecznie większe.

Scott Johnston nazywa to „konwersją włókien". Twoi „siłacze" przechodzą kurs pracy tlenowej. Nie znikają. Transformują się.

DLACZEGO BIEGACZE WYGLĄDAJĄ JAK BIEGACZE?

Seiler mówi: popatrz na sylwetki sportowców na mistrzostwach świata. Od razu wiesz, kto biega długie dystanse, a kto sprintuje. Kto jedzie Tour de France, a kto podnosi ciężary.

To nie przypadek. To optymalizacja.

Duża masa mięśniowa w sportach wytrzymałościowych to bagaż. Każdy dodatkowy kilogram mięśni wymaga tlenu do zasilania. Wymaga energii do utrzymania. Wymaga chłodzenia podczas wysiłku.

Twoje ciało jest mądrzejsze niż Ty. I nie buduje rzeczy, których nie potrzebuje.

Organizm biegacza długodystansowego nie dąży do dużych mięśni, bo byłoby to nieekonomiczne. Każdy gram masy, który nie pomaga Ci biec, to gram, który musisz nieść przez kolejne 80 kilometrów.

Proste.

SIŁA TO NIE TO, CO MYŚLISZ

I tu dochodzimy do miejsca, gdzie większość biegaczy się gubi.

Patrzysz na swoje nogi, widzisz mniej objętości niż kiedyś, i myślisz: „Tracę siłę. Muszę robić więcej przysiadów."

Niekoniecznie.

W ultra siła nie oznacza, ile wyciśniesz na ławce. Siła oznacza, ile mocy jesteś w stanie generować po 8 godzinach na nogach.

To zdolność do utrzymania generowanej mocy w czasie. Nie przez minutę. Nie przez godzinę. Przez całe zawody.

Shalane Flanagan, zwyciężczyni maratonu w Nowym Jorku, ujęła to w trzech słowach: „Wytrzymałość równa się szybkość."

Możesz mieć siłę eksplozywną. Możesz mieć włókna szybkokurczliwe gotowe do działania. Ale jeśli nie masz bazy tlenowej, po 3 godzinach wysiłku Twoje mięśnie są tak zmęczone, że nie są w stanie tych włókien w ogóle zrekrutować.

Siła jest. Tylko nie masz do niej dostępu.

To jak mieć Ferrari w garażu, ale bez paliwa w baku. Silnik jest. Moc jest. Ale nie pojedziesz.

KIEDY NAPRAWDĘ TRACISZ MIĘŚNIE?

Prawda jest taka, że większość biegaczy traci siłę nie dlatego, że biegają. Tracą ją, bo przestają trenować siłowo. Bo zakładają, że bieganie wystarczy. Bo „nie mają czasu" na siłownię.

Jason Koop w drugiej edycji swojej książki poświęca treningowi siłowemu osobne rozdziały. Nie dlatego, że to modne. Dlatego, że widzi efekty zaniedbania.

Jego ulubiony przykład: „syndrom ramion jak makaron". Bierzesz kije na górski ultra, żeby odciążyć nogi. Ale Twoje ramiona nie mają siły, żeby przejąć obciążenie. Kije stają się balastem zamiast pomocą.

To nie wina biegania. To wina braku bodźca siłowego.

I jest jeszcze jedna pułapka, o której mało kto mówi. Często to nie bieganie niszczy mięśnie, ale deficyt kaloryczny.

Jesz za mało w stosunku do tego, ile trenujesz. Organizm potrzebuje energii. Nie dostaje jej z jedzenia. Więc sięga po własne tkanki. Zaczyna „zjadać" mięśnie, żeby przetrwać.

To nie wina biegania. To wina niedożywienia.

CO Z TYM ZROBIĆ?

Seiler zaleca: dwa razy w tygodniu, 30-45 minut treningu siłowego. Nie dla masy. Dla odporności. Dla zdrowia kości. Dla utrzymania rekrutacji jednostek motorycznych.

Johnston idzie dalej: siła maksymalna jest fundamentem. Jeśli ją zwiększysz, każdy krok biegowy będzie stanowił mniejszy procent Twoich możliwości. Staniesz się bardziej ekonomiczny.

Ale nie oszukuj się, że trening siłowy zastąpi bazę tlenową. Bo nie zastąpi.

Jeśli Twoje nogi gasną na końcówce wyścigu, prawdopodobnie nie brakuje Ci siły maksymalnej. Brakuje Ci wytrzymałości. Brakuje Ci tych nudnych, wolnych kilometrów w Strefie 1, które budują fundament pod wszystko inne.

PODSUMOWANIE

Bieganie nie „zjada" mięśni. Zmienia ich charakterystykę.

Twoje ciało nie buduje bicepsów. Buduje elektrownie.

Twoje włókna szybkokurczliwe nie znikają. Uczą się pracować tlenowo.

Twoja sylwetka się zmienia, bo organizm optymalizuje się pod kątem tego, czego od niego wymagasz.

Więc kiedy następnym razem staniesz przed lustrem i zobaczysz „mniej mięśni", zastanów się. Może nie widzisz mniej.

Może widzisz więcej elektrowni.

A to jest dokładnie to, czego potrzebujesz na 100 kilometrów.

Pytanie tylko: czy budujesz te elektrownie świadomie? Czy trenujesz siłę, żeby nie stracić fundamentu? Czy jesz wystarczająco, żeby organizm nie musiał sięgać po własne tkanki?

A Ty? Co widzisz w lustrze — utratę czy transformację?