DEFINICJA SZALEŃSTWA? ROBIĆ TO SAMO I OCZEKIWAĆ INNYCH REZULTATÓW.

Ultrasi są mistrzami tego szaleństwa.

Przywiązujemy się do swoich rozwiązań jak do relikwii. „To działa" powtarzamy sobie, nawet gdy nie działa. Albo działa, ale mogłoby działać lepiej. Nie mówię nawet o optymalnym rozwiązaniu. Mówię o lepszym. O tym, które leży na wyciągnięcie ręki, ale wymagałoby przyznania się, że coś robimy źle.

A to dla ultrasa najtrudniejsze.

DLACZEGO TAK TRUDNO NAM ZMIENIĆ ZDANIE?

Psychologia zna zjawisko nazywane fachowo “confirmation bias”. Nasz mózg aktywnie szuka informacji potwierdzających to, w co już wierzymy. Ignoruje to, co podważa nasze przekonania. Dlatego „to działa" bo widzimy tylko dowody na to, że działa. Kontrprzykłady? Przypadek. Pech. Zły dzień.

Do tego dochodzi fakt, że kontynuujemy coś, bo już zainwestowaliśmy wysiłek (“Sunk cost fallacy”). 

„Biegam tak od 5 lat i działa więc nie będę nic zmieniał." To nie jest logika. To pułapka.

I wreszcie utożsamiamy się z naszymi metodami. Zmiana metody czujemy jak zdradę siebie. Jak przyznanie, że byliśmy głupi. A przecież to tylko narzędzie. Można je wymienić. Śrubokręt nie jest Twoją tożsamością. To, że kiedyś korzystałeś z niego a teraz znalazłeś lepsze narzędzie mówi tylko tyle o Tobie, że się rozwijasz, a nie że robiłeś źle.

Twoją siłą powinna być otwartość na zmianę.

FASCYNACJA DETALAMI, IGNOROWANIE FUNDAMENTÓW

Ketony egzogenne, trening hipoksyjny, heat training, periodyzacja blokowa, suplementacja beta-alaniną. O tym chcemy rozmawiać. To brzmi jak sekret mistrzów. Daje poczucie, że robimy coś „pro".

A w tym czasie śpimy sześć godzin, nie mamy bazy tlenowej, bo „nie ma czasu na wolne biegi", a wogóle to kolega powiedział, że to nie działa. Biegamy długie wybiegania na czczo, bo ktoś powiedział, że to buduje adaptację tłuszczową.

Szukamy zaawansowanych technik, a leżą fundamenty i bez zrozumienia szerszego obrazu z wielu dyscyplin pogrążamy się coraz bardziej.

Matthew Walker, badacz snu, pokazał, że różnica między 6 a 8 godzinami snu to 30% spadek wydolności i drastyczny wzrost ryzyka kontuzji. Żaden suplement tego nie nadrobi.

Stephen Seiler przebadał setki zawodników wytrzymałościowych i okazało się, że elita spędza 80% czasu w niskich strefach. Budują bazę latami. Amatorzy robią odwrotnie i dziwią się, że forma stoi.

Lauersen przebadał 26 000 sportowców i pokazał, że trening siłowy redukuje kontuzje o 70%. Rozciąganie? Zero istotnego wpływu na kontuzje (ale ma na mobilność i zakres ruchu) a mimo to biegacze wolą rozciągać się 20 minut niż zrobić 3 serie przysiadów.

To jest jak budowanie domu. Możesz kupić designerskie meble i inteligentne oświetlenie. Ale jeśli fundamenty są z piasku to dom się zawali.

Zanim zaintersujesz się ketonami, odpowiedz sobie: czy śpisz 7-8 godzin? Czy masz bazę tlenową budowaną rzetelnie przez kilka miesięcy w roku? Czy jesz wystarczająco?

Jeśli nie - to nie potrzebujesz zaawansowanych technik. Potrzebujesz nudnych, nie nadających się do publikacji na Stravie i Instagramie fundamentów.

Zaawansowane techniki mają sens tylko wtedy, gdy podstawy są opanowane i też nie dla każdego.

SYNDROM JEDNEGO ULTRAMARATONU

My, ultrasi, ludzie którzy „się puszują", mamy w sobie coś toksycznego. Przekonanie, że skoro przebiegliśmy 50-80-100 km, to wiemy lepiej. Że nasze doświadczenie jest jedyną słuszną prawdą. Że nasze doświadczenie dało nam wiedzę, której inni nie mają.

Psychologia nazywa to efektem Dunninga-Krugera. Im mniej wiemy, tym bardziej jesteśmy pewni swoich racji. Początkujący w danej dziedzinie systematycznie przeceniają swoje kompetencje. W ultra to widać wyraźnie, bo gdy ktoś skończył jeden bieg to nagle staje się ekspertem od żywienia, regeneracji i periodyzacji - we wszystkich biegach.

albo…

Ty przebiegłeś 50 km, ktoś Ci opowiada o tym jak przebiegł 150 km,

a Ty mówisz: 

• “Wiem, też tak miałem”

No nie, nie wiesz.

MIKSER W GŁOWIE

Co robimy z zasłyszaną informacją, której daleko do wiedzy.

Słyszysz w podcaście, że trzeba jeść 90g węglowodanów na godzinę. Kolega na Stravie pisze, że liczy kalorie. Znany biegacz na Instagramie chwali się, że biega długie na czczo. Trener kogoś tam napisał, że uważaj z jedzeniem dużej ilości jajek.

I co robisz?

Aplikujesz ten koktajl, którego sam nie rozumiesz, i przekazujesz dalej jako objawioną prawdę w komentarzach na socialach. Rzadko milkniemy. Jeszcze rzadziej słuchamy.

Anders Ericsson, badacz ekspertyzy, pokazał, że mistrzowie nie stają się mistrzami przez powtarzanie. Stają się nimi przez świadome doskonalenie z informacją zwrotną. 

Bezrefleksyjne nabijanie kilometrów i powtarzanie zasłyszanych rad to nie trening. To nawyk. A nawyk bez refleksji to droga donikąd.

SYNDROM MIGRACJI TRENERSKIEJ

Ja piszę o amatorach, ale elita ma to samo.

W Polsce mamy to zjawisko dopracowane do perfekcji. Przez lata wszyscy najlepsi trenowali u Orłowskiego, bo Orłowski trenował Przedwojewskiego. Przedwojewski wygrywał, więc Orłowski miał „złotą metodę". Potem Kantor zaczęła dominować. I nagle wszyscy przenieśli się do Tyczyńskiego. Bo Tyczyński trenuje Kantor. Kantor wygrywa, więc Tyczyński ma „złotą metodę".

Widzisz schemat? - elita też ulega iluzjom. Co tylko świadczy o niedojrzałości naszego trailu.

Psychologia nazywa to efektem aureoli. Sukces jednego zawodnika „promieniuje" na trenera. Zakładamy, że skoro X wygrywa, to trener X jest geniuszem. Ignorujemy, że X to jednostka wyjątkowa — genetyka, której nie skopiujesz, historia sportowa, której nie powtórzysz, warunki życiowe, których nie odtworzysz.

Widzimy X na podium, ale nie widzimy dziesiątek zawodników, którzy trenują u tego samego trenera i nie odnoszą sukcesów. Nie widzimy tych, którzy się wypalili, skontuzjowali, zrezygnowali. Gdybyśmy zobaczyli pełny obraz, statystyka wyglądałaby zupełnie inaczej.

I wreszcie społeczny dowód słuszności. „Skoro wszyscy najlepsi tam idą, to musi być dobre." Wszyscy patrzą na siebie nawzajem i nikt nie weryfikuje, czy to naprawdę działa dla niego.

Idąc tym tropem, wszyscy powinniśmy teraz pakować walizki i lecieć do Scotta Johnstona, bo dwójka jego podopiecznych wygrała UTMB w 2025. On ma „złotą metodę", prawda?

Nie. On ma metodę, która zadziałała dla dwójki ludzi o konkretnej genetyce, konkretnej historii, konkretnych warunkach. Ty masz inną genetykę, inną historię, inne życie, inne środki. To, co działa dla zwycięzcy UTMB, może Cię złamać w trzy miesiące. A to, co złamałoby zwycięzcę UTMB, może być dla Ciebie idealne.

To jest właśnie mentalność naśladowania zewnętrznych zjawisk bez zrozumienia mechanizmów. "X biega 200 km tygodniowo, więc ja też będę" ale on do tego dochodził 15 lat, jest w sporcie od dziecka i nie pracuje na etacie od 8 do 17.

Przestań kopiować zwycięzców. Zacznij budować własny system.

KRYZYS BEZ PLANU

Na 60 kilometrze przychodzi kryzys.

I jak do tego podchodzisz? Masz plan? Swój plan?

Słuchasz rad osób Cię mijających. Kogoś spotkanego na punkcie. Zaczynasz się rozciągać, bo ktoś powiedział. Masować, bo ktoś polecił. Jesz coś „sprawdzonego", bo ktoś dał. Pijesz colę, bo „wszyscy piją".

Jeden wielki bałagan zamiast systemu. Reaktywność zamiast strategii. Panika zamiast procesu.

A potem mówisz: „Nie wiem, co się stało. Po prostu nie szło."

Wiesz co się stało. Nie miałeś planu na kryzys. Miałeś nadzieję, że kryzys nie przyjdzie.

MÓJ ROK SŁUCHANIA

Ten rok jest dla mnie osobiście momentem, w którym zamknąłem się i zacząłem słuchać.

Słucham i zmieniam. Wyciągam wnioski i co najtrudniejsze aplikuję zdobytą wiedzę. Nie zbieram jej jak trofea na półkę. Nie chowam „na później". Używam. Kawałek po kawałku nie wszystko na raz. Biorę, testuję przez dłuższy czas (nie przez tydzień do następnej porady w podcaście, która znów zmieni moje podejście) decyduję, czy siedzi czy nie. Patrzę jak się z tym czuje, czy parametry biegu uległy poprawie. Konsultuję ze specjalistami, zbieram informację zwrotną i działam dalej.

Wzmacniam się. Ćwiczę jelito. Biegam tyle, ile trzeba, a nie tyle, ile mi się wydaje. Nie tyle, ile biegają inni. Nie tyle, ile każe mi ego. Nie publikuję treningów na Stravie.

Carol Dweck z Uniwersytetu Stanforda przez lata badała różnicę między ludźmi z nastawieniem na rozwój (growth mindset) a tymi z nastawieniem stałym (fixed mindset). Ci pierwsi są otwarci na feedback i zmianę. Traktują błędy jako informację. Ci drudzy traktują krytykę jako atak na tożsamość. Bronią swoich metod, nawet gdy ewidentnie nie działają.

Przez lata byłem tym drugim. Teraz uczę się być tym pierwszym.

PROCES, NIE CEL

Skupiam się na radości z procesu. Bo wiem już, że realizacja planu na 6 miesięcy do przodu jest iluzją.

Życie jest życiem. Zawsze w którymś momencie pokaże Ci środkowy palec. Choroba, kontuzja, praca, rodzina, pandemia, wojna. Coś Cię wywróci. Nie „może". Na pewno.

Badania w psychologii sportu są tu jednoznaczne: skupienie na procesie daje lepsze wyniki niż obsesja na punkcie celu. To paradoks, ale działa. Odpuszczając przywiązanie do wyniku, osiągasz lepszy wynik. Bo nie marnujesz energii na lęk, porównywanie się i kontrolowanie rzeczy, których kontrolować nie możesz.

Dlatego ważny jest proces, nie meta.

Proces, którego bazą jest wiedza naukowa (fizjologia, biochemia, medycyna, psychologia) zmieszana z doświadczeniem trenerskim i Twoimi cechami osobniczymi. Jeśli masz mocny fundament tego procesu, wprowadzanie zmian jest proste. Niesie spokój i pewność, że robisz dokładnie to, co powinieneś.

JAK ZBUDOWAĆ WŁASNY SYSTEM?

Nie mam złotej recepty. Ale mam kilka zasad, które działają:

1. Szukaj źródeła, nie interpretacji. Słyszysz w podcaście o „90g węglowodanów na godzinę"? Nie powtarzaj jak papuga. Znajdź badanie, które za tym stoi. Przeczytaj, co naprawdę napisał Jeukendrup, a nie co powiedział o nim influencer na Instagramie. Szukaj wiedzy, nie informacji. Informacja to szum. Wiedza to zrozumienie, dlaczego coś działa i kiedy może nie zadziałać.

2. Każdą zmianę rozpatruj szeroko w kontekście wszystkich zagadnień związanych z bieganiem - w kontekście wszystki “klocków”. Jeśli dieta w trakcie wysiłkiu to w trakcie jakiego wysiłku. Jeśli trening głowy i wystawienia na dyskomfort to w jakim momencie bloku treningowego. Czy moje ciało jest gotowe na taki wysiłek? Jeśli teraz mam w planie długie wybieganie w górach, to upewnij się że nie zawalisz przez to spraw rodzinych itd. i czy będziesz miał czas się po tym treningu zregenerować.

3. Wyciągaj własne wnioski. Wiedza naukowa i trenerska to nie przykazania. To narzędzia do myślenia. Twoje ciało, Twoja historia, Twoje warunki są unikalne. Nikt nie da Ci gotowej odpowiedzi. Musisz ją zbudować sam - na solidnym fundamencie, ale własnymi rękami. Satysfakcja gwarantowana.

4. Testuj jedno rozwiązanie na raz. Jeśli zmieniasz jednocześnie dietę, buty, objętość i technikę biegu, nie masz pojęcia, co zadziałało, a co nie. Naukowy eksperyment ma jedną zmienną. Twój trening też powinien.

5. Prowadź dziennik z wnioskami. Nie tylko „przebiegłem 15 km". Co czułeś? Co jadłeś? Jak spałeś? Co było inaczej niż zwykle? Wzorce pojawiają się tylko wtedy, gdy masz dane.

6. Bądź gotowy wyrzucić to, co nie działa. Nawet jeśli „powinno". Nawet jeśli działa u innych. Nawet jeśli zapłaciłeś za kurs, który to polecał. Twoje ciało ma ostatnie słowo.

7. Jeśli coś będzie działać przez rok, dwa, trzy - nie znaczy, że będzie działać zawsze - im jesteśmy starsi tym bardziej optymalny musi być nasz trening i to jak traktujemy ciało.

WSPÓŁCZUCIE DLA SIEBIE, czyli BRAKUJĄCY ELEMENT

Kristin Neff z Uniwersytetu Teksańskiego przez lata badała współczucie dla siebie. Odkryła coś, co brzmi banalnie, ale jest rewolucyjne: ludzie z wyższym poziomem współczucie szybciej adaptują się do porażek i łatwiej wprowadzają zmiany.

„Bez dramy, bez wyrzucania sobie"  to nie jest słabość. To strategia.

Bo kiedy traktujesz siebie jak wroga, każda zmiana jest przyznaniem się do porażki. A kiedy traktujesz siebie jak kogoś, kto się uczy zmiana jest naturalną częścią procesu. Kochaj się.

NA KOŃCU DROGI JESTEŚ TY

Gdy stajesz na starcie swojego biegu A - jesteś tylko Ty, jaki jesteś w danej chwili. I tyle.

Jeśli trening w tym roku nie przebiegł tak jak chciałeś to bez dramy. Bez wyrzucania sobie, że nie będzie życiówki. Bez wstydu, gdy skracasz dystans ze 100 km na 60 km, bo ciało i głowa mówią „nie dziś".

A jeśli czujesz się dobrze? Biegniesz to, co zaplanowałeś. Lepiej. Z mniejszym zajazdem. Z większą radością. Wyprzedzając znajomych.

Uśmiechnij się do siebie i leć po swoje.

opracował: Kamil Dąbkowski | Moje Ultra

„Jeśli nie patrzysz na siebie i nie myślisz: "rok temu nic nie wiedziałem" to znaczy, że niczego się nie nauczyłeś." - czy ten cytat jest Twoim zdaniem prawdziwy?