TWOJA BAZA TLENOWA. GOTOWA CZY NIE?TE DWA TESTY POWIEDZĄ CI PRAWDĘ!
- Kamil Dąbkowski
- 29 sty
- 3 minut(y) czytania
Pisałem o tym jak budować bazę tlenową, jak to jest ważne dla treningu wytrzymałościowego, ale jak sprawdzić czy już tę bazę zbudowaliśmy i jak jest mocna?
Według Scotta Johnstona nie potrzebujesz laboratorium, aby to sprawdzić. Co więcej, Johnston często "preferuje testy terenowe nad laboratoryjne", szczególnie w przypadku wyznaczania progu beztlenowego, ponieważ w laboratoriach często "przelatuje się" przez strefy zbyt szybko, co zafałszowuje wyniki.
Jednak amatorom czasem bardzo ciężko jest, bez nadzoru, wykonać te testy poprawnie więc laboratorium, które mierzy stężenie laktatu we krwi nie jest wcale złym pomysłem.
Co musisz zrobić?
Określić dwa kluczowe progi fizjologiczne:
1️⃣ Próg tlenowy (AeT) tzw. "Dół"
2️⃣ Próg beztlenowy (AnT) tzw. "Sufit"
Potem oblicz różnicę procentową między Twoimi progami. Powinna wynosić mniej niż 10% (co oznacza brak Syndromu Niedoboru Tlenowego - ADS)
Jak określić te progi?
Musisz wykonać DWA oddzielne testy w terenie w odstępie kilku dni.
Oto procedura krok po kroku oparta na metodologii Johnstona:
Krok 1 Wyznacz swój Próg Tlenowy (AeT) – "Dół"
Najdokładniejszą metodą domową, która wykazuje bardzo wysoką korelację z testami gazometrycznymi, jest Test Dryfu Tętna (Heart Rate Drift Test)
Wykonanie
Znajdź płaski teren lub użyj bieżni mechanicznej (najlepsza opcja dla stałych warunków).
Po rozgrzewce biegnij przez 60 minut w stałym tempie, które wydaje Ci się tlenowe (możesz swobodnie rozmawiać.
Utrzymuj stałą prędkość, nie tętno.
Obliczenie
Porównaj średnie tętno z pierwszej połowy biegu (minuty 10–30) ze średnim tętnem z drugiej połowy (minuty 30–60).
Jeśli tętno wzrosło o mniej niż 5%, to średnie tętno z tego biegu jest Twoim Progiem Tlenowym (AeT) lub jesteś poniżej niego.
Jeśli wzrosło o więcej niż 5%, biegłeś za szybko (powyżej progu) – Twój AeT jest niżej.
Krok 2 Wyznacz swój Próg Beztlenowy (AnT) – "Sufit"
Dla tego progu Johnston zaleca klasyczną "czasówkę" , która lepiej oddaje rzeczywistość niż krótkie testy laboratoryjne.
Wykonanie
Po solidnej rozgrzewce wykonaj bieg trwający 30 do 60 minut (dla amatorów zazwyczaj 30 minut jest wystarczające, dla elity 60 minut).
Biegnij z maksymalną intensywnością, jaką jesteś w stanie utrzymać RÓWNOMIERNIE przez cały ten czas. To nie ma być sprint, który "umiera" po 5 minutach, ale zrównoważony mocny wysiłek.
Wynik
Twoje średnie tętno z tego wysiłku (lub z ostatnich 20 minut, jeśli robisz wersję 30-minutową, by wyeliminować fazę rozkręcania serca) to Twój Próg Beztlenowy (AnT).
Krok 3 Oblicz różnicę
Gdy masz już obie liczby, wykonaj proste działanie matematyczne, aby sprawdzić, czy mieścisz się w "zdrowym profilu" (poniżej 10%).
Przykłady interpretacji:
Scenariusz A (Zdrowy profil / Dobra baza)
Twój AnT (z czasówki) = 175 bpm.
Twój AeT (z testu dryfu) = 160 bpm.
Różnica: 15 uderzeń.
Wynik: 15/175=8.5%.
Wniosek: Masz świetnie rozwiniętą bazę tlenową. Twój "odkurzacz mleczanowy" działa sprawnie przy wysokich prędkościach. Możesz wplatać więcej intensywności w trening.
Scenariusz B (Syndrom Niedoboru Tlenowego - ADS)
Twój AnT (z czasówki) = 175 bpm.
Twój AeT (z testu dryfu) = 135 bpm.
Różnica: 40 uderzeń.
Wynik: 40/175=22.8%.
Wniosek:
Masz ogromną "dziurę" w kondycji. Twoje ciało przełącza się na spalanie cukrów (metabolizm beztlenowy) przy bardzo niskim wysiłku. Powinieneś skupić się niemal wyłącznie na wolnym bieganiu (poniżej 135 bpm), aby "pchnąć" ten dolny próg w górę.
Ciekawostka:
Johnston zauważa, że u elitarnych narciarzy biegowych różnica ta potrafi wynosić zaledwie 6% (np. 10 uderzeń serca różnicy między progiem tlenowym a beztlenowym).
Mam nadzieję, że coraz bardziej rozumiecie konieczność biegania pod progiem tlenowym. A teraz z ręką na sercu przejrzyjcie zapis tętna z waszych wybiegań i zobaczcie jaka jest różnica w tętnie na początku i na końcu biegu - obliczcie "dryf" i zobaczcie, czy nie przekraczacie progu tlenowego.
chcesz poczytać więcej?
👉 zostaw maila na dole strony i dołącz do ludzi, którzy myślą długodystansowo
Komentarze