Używaj tłuszczu jako paliwo - mądrze.

Steve House i Scott Johnston w “Uphill Athlete” wspomnieli o micie który krążył w świecie biegania: im szybciej biegniesz, tym bardziej musisz żyć na węglowodanach. Że tłuszcz „nie nadąża" przy wyższych intensywnościach. Że żele co 20 minut to jedyna droga do mety.

Przez dekady fizjolodzy powtarzali jak mantrę: gdy przekraczasz próg mleczanowy, spalanie tłuszczu spada do zera.

Jednak badania, na których oparto ten dogmat, przeprowadzano głównie na osobach, które wstały dopiero z kanapy, czyli na osobach niewytrenowanych aerobowo.

Gdy naukowcy w końcu przebadali elitarnych ultrasów w badaniu F.A.S.T.E.R., zobaczyli coś zupełnie innego. Dobrze zaadaptowani zawodnicy spalają tłuszcz nawet przy intensywnościach submaksymalnych na poziomie ponad dwukrotnie wyższym niż „przeciętni" sportowcy.

Wyobraź sobie samochód, który jednocześnie ma większą moc i lepszą ekonomikę paliwową. To jest adaptacja tłuszczowa.

Wiem, zaraz pomyślisz, ale ja nie jestem “elitą” - co mnie to obchodzi. Nie jesteś, ale jeśli masz bazę zbudowaną w stopniu średnim to już możesz korzystać z dobrodziejstw swoich wałeczków również na wyższych tętnach.

Matematyka, która zmienia wszystko

Twoje zapasy glikogenu — nawet po idealnym „ładowaniu" — to maksymalnie 2000 kcal.

Twoje zapasy tłuszczu? Nawet u szczupłego ultrasa to około 100 000 kcal.

Widzisz tę dysproporcję?

Kiedy glikogen się wyczerpie — następuje „odcięcie". Nogi jak z waty. Głowa w tumanie. Chęć położenia się na poboczu i płakania. Kryzys i brak chęci do kontynuowania biegu = DNF (tak DNF zaczyna się w Twoich jelitach).

Jednak gdy Twój organizm potrafi „sączyć" glikogen, jednocześnie czerpiąc z bezdennego zbiornika tłuszczu — kontrolka rezerwy zapala się znacznie później. Albo wcale.

Dlatego adaptacja tłuszczowa to nie moda. To fundament, bez którego każde ultra jest loterią.

I już sobie myślisz: “Super będę teraz codziennie biegał na głodniaka”.

No nie do końca- czytaj dalej.

Jeukendrup i wielkie “ale”

Asker Jeukendrup — jeden z najbardziej wpływowych fizjologów żywienia sportowego na świecie — poszedł o krok dalej. Nie mówi po prostu „trenuj na czczo". Mówi: manipuluj dostępnością węglowodanów w zależności od celu treningu.

To periodyzacja żywienia. I tu robi się ciekawie.

Metoda „Train Low", czyli trening przy niskiej dostępności glikogenu wzmacnia adaptacje wytrzymałościowe. Więcej mitochondriów, lepsza efektywność spalania tłuszczów. Robisz to przez treningi na czczo lub przez brutalną strategię „sleep low": wieczorem interwały, sen BEZ węglowodanów, rano spokojny bieg przy ekstremalnie pustych zbiornikach. Sygnał molekularny dla adaptacji jest maksymalny.

Ale… i to jest wielkie “ALE” Jeukendrup ostrzega: chroniczne trenowanie „nisko" niszczy Twoją zdolność do spalania węglowodanów przy wysokich intensywnościach.

Stajesz się maszyną do wolnego biegania ale tracisz moc na stromych podejściach. O podbieganiu nie ma mowy. Organizm jakby „zapomina", jak spalać cukier.

Jak przesadzisz z „train low". Na spokojnym biegu będziesz maszyną. Na interwałach i podbiegu odetnie Cię.

Asker Jeukendrup pokazał, że to, co potocznie nazywamy „silną głową", kończy się dokładnie tam, gdzie kończy się zdolność jelit do absorpcji energii.

Dlatego periodyzacja. Dni o niskiej intensywności mogą być „low" (mała podaż węglowodanów) ale sesje kluczowe i okresy przed zawodami MUSZĄ być „high" - lecisz na żelach.

Lekki deficyt? Tylko spokojne biegi w pierwszej/drugiej strefie. Intensywność? Węglowodany wracają, bo bez paliwa nie ma adaptacji tylko destrukcja.

CZY TWÓJ METABOLIZM PRACUJE DLA CIEBIE?

Odpowiedz sobie szczerze:

• Czy potrafisz przebiec 1.5 godziny na czczo w spokojnym tempie bez „odcięcia"?

• Czy na interwałach masz moc, czy „gaśniesz" po drugiej serii?

• Czy musisz jeść żele co 20 minut, żeby funkcjonować?

• 
  

Jeśli odpowiedzi Cię niepokoją nie oznacza to słabości, ale jest to sygnał, że Twoja elastyczność metaboliczna wymaga uwagi.

Prawdziwa wytrzymałość to biologia, która działa na Twoją korzyść bo nauczyłeś/nauczyłaś się nią świadomie zarządzać.

To jest filozofia MojeUltra: nie dogmat, nie dieta, nie plan z internetu tylko połączenie fizjologii, praktyki trenerskiej i sygnałów z własnego ciała.

opracowanie: Kamil Dąbkowski - Moje Ultra