Jak ugryźć pierwsze ultra?

Kompletny przewodnik przed Twoim pierwszym (lub kolejnym) ultra.

Za 73 dni wielu z Was wystartuje na 64 km Dzikim Groniu o przewyższeniu 3200 metrów. Dla wielu będzie to pierwsze ultra.

Przeanalizowałem ten bieg (sam kiedyś biegłem) i zebrałem wszystko, co musisz wiedzieć. Część zasad jest uniwersalna dla każdego ultra. Część specyficzna dla tej trasy.

I tu warto się zatrzymać na chwilę.

SKĄD BRAĆ INFORMACJE O TRASIE

Zacznij od strony organizatora. Ściągasz plik GPX, wczytujesz do zegarka, sprawdzasz na którym kilometrze są punkty odżywcze, przeglądasz wyposażenie obowiązkowe.

Potem YouTube. Bieg jest popularny, znajdziesz wiele relacji. Zobaczysz trasę, a co ważniejsze zobaczysz co zastaniesz na punktach. Zazwyczaj woda, izo, cola, ciastka, banany, pomarańcze na każdym punkcie. Ziemniaki i zupa na niektórych.

Jeśli masz konto na Rate My Trail, system w przybliżeniu określi Twój czas pokonania trasy. Możesz temu zaufać. Zdejmuje presję. Wiesz czego się spodziewać.

JAK ANALIZOWAĆ TRASĘ

Otwórz GPX w programie GPX Studio. Wejdź w View, potem Elevation Profile. W prawym dolnym rogu znajdziesz Elevation Profile Settings i ustaw na „Slope". Teraz wyraźnie widzisz gdzie masz podbiegi, gdzie zbiegi.

Możesz nanieść na trasie punkty odżywcze jako POI. Jeśli chcesz gotowy prompt do ChatGPT, napisz do mnie.

Klikając i przytrzymując klawisz myszki zaznaczasz fragmenty trasy i sprawdzasz jak długie są zbiegi i podbiegi. To pomoże Ci w strategii żywieniowej. Zjedz żela przed podejściem. Nie planuj ciężkiego jedzenia przed zbiegiem (chyba że masz to przetrenowane).

STRATEGIA ODŻYWIANIA

Przed startem.

Dwa dni wcześniej zrób ładowanie węglami. Makaron, ryż. Nie objadaj się. Na dobę przed startem unikaj błonnika. Rano zjedz coś lekkiego: jasne pieczywo z dżemem, owsianka na wodzie. Unikaj tłuszczy, białka, błonnika.

Jedz od samego początku. Nie czekaj na głód.

Podczas biegu.

Jedz od samego początku. Nie czekaj na głód. To podstawowy błąd debiutantów.

40-60 g węglowodanów na godzinę (160-240 kcal/h). Pij 400-800 ml na godzinę, często, małe łyczki. Pij węglowodany rozpuszczone w płynie lub żele.

Uwaga: jeśli wybierzesz żele, nie popijaj ich izotonikiem, tylko wodą z elektrolitami. Inaczej stworzysz w brzuchu roztwór hipertoniczny. To najczęstszy błąd powodujący rewolucje żołądkowe.

Upewnij się, że w produktach które spożywasz jest 500-700 mg sodu na litr płynu. Sód możesz uzupełniać paluszkami, preclami.

Po 40 km biegu weź żela z kofeiną. Dawka 3-6 mg/kg masy ciała działa najlepiej.

Na punktach odżywczych.

Główna zasada na punktach odżywczych: nie rozsiadaj się.

Główna zasada: nie rozsiadaj się. Dobiegając do punktu dopij zawartość flasków i przygotuj je do napełnienia. Zostaw śmieci. Uzupełnij płyny, zjedz zupę, weź kanapkę w rękę i wychodzisz.

Na mecie.

W ciągu 30 minut po przekroczeniu mety wypij szejka węglowodanowo-białkowego lub zjedz posiłek.

STRATEGIA TEMPA

Zaczynasz spokojnie i powoli. Wiele osób Cię minie, bo będą chcieli być pierwsi na pierwszym szczycie. Pozwól im. Miniesz ich wkrótce.

Cały czas lecisz równo i spokojnie. Nie przepalasz się ani na podbiegach, ani na zbiegach.

Dopiero za punktem Wysoki Wierch na 55 km, jeśli zachowałeś siły, możesz przyspieszyć. Nadal masz kilka podejść po drodze, więc bez szaleństwa. Ostatni zbieg jest dla Ciebie i wyprzedzasz wtedy kilkanaście osób.

W zależności od tego jak przygotowałeś czwórki przed biegiem, taki będzie ból po biegu.

TRUDNE MIEJSCA NA TRASIE

Zbieg z Przehyby. Długi, męczący dla nóg.

Podejście Ryterski do Niemcowej. Psychicznie i fizycznie wymagające.

Kosarzyska do Eliaszówki. Krótkie, ale mocne podejście, gdy jesteś już zmęczony.

Ostatnie 10 km. Długi zbieg na zmęczonych nogach. Ale to Twoja szansa na mocną końcówkę, jeśli zachowasz siły.

NIESPODZIANKI

Pogoda. Uczulam na mocno operujące słońce między 40 a 50 kilometrem. Potrafi odebrać ochotę na mocną końcówkę. Dobrze zasłoń się przed słońcem i weź więcej picia niż myślisz że potrzebujesz.

Nie testuj na tym biegu niczego nowego. Butów w szczególności.

Chyba że traktujesz bieg jako trening ekwipunku. Ale nawet wtedy buty muszą być obiegane. Nie nowe. Nie zniszczone.

NA KONIEC POWIEM TYLKO TO:

Dziki Groń to piękny, ale wymagający bieg. Nie jedź tam udowadniać sobie czegokolwiek na siłę. Jedź po doświadczenie.

Zaufaj procesowi. Zaufaj przygotowaniu. Zaufaj ciału.

A jak coś pójdzie nie tak, pamiętaj: każdy bieg, nawet nieukończony, czegoś Cię uczy.

Do zobaczenia na szlaku.